(25) 골퍼를 위한 트레이닝‥`앉았다 일어나기` 하체 강화

(25) 골퍼를 위한 트레이닝‥`앉았다 일어나기` 하체 강화

한국경제신문 독자 여러분,새해가 밝았습니다. 올해도 건강하고 기쁨이 넘치는 한 해가 되길 기원합니다. 지난 주에 골프를 위한 스트레칭법에 이어 이번 주에는 실질적으로 근력을 키워주는 트레이닝 방법을 알려드리도록 할게요. 제가 재활훈련을 하면서 했던 운동인데，평소에 꾸준히 단련하면 좋기 때문에 여러분께 소개합니다.

골프에서 기본이 되는 부분은 하체입니다. 하체가 굳건히 버티지 못하고 흔들리면 어깨와 팔 동작이 아무리 정확하더라도 볼을 제대로 맞히기 힘듭니다. 그렇다고 상체 근육도 무시할 순 없어요. 하체로부터 이어지는 힘을 전달하는 중요한 역할을 하니까요.

▲허리 강화 운동='데드 리프트'(dead lift)라고도 하는데요,허리 근육과 골반 주위를 강화하는데 좋은 운동입니다. 클럽이나 긴 봉 같은 것을 양손에 쥐고 자연스럽게 늘어뜨립니다.

무릎은 쭉 편 채 엉덩이를 뒤로 빼면 허리가 약간 들어간 자세가 됩니다. 이 자세로 서는 것이 준비동작입니다. 그 상태에서 앞 사람에게 인사를 하듯 허리를 굽혔다 폈다를 반복합니다. 시선은 정면을 향해야 합니다.

허리를 굽힐 때는 지면과 평행할 정도로 굽힙니다. 너무 천천히 움직이지 않는 것이 좋고요. 호흡은 편하게 하면 됩니다. 10회 3세트를 기본으로 하되，틈날 때마다 하는 것도 좋습니다.

▲하체 강화 운동=일명 '앉았다 일어나기'로 기본적인 하체 강화 운동이지만 효과는 가장 좋습니다. 클럽이나 봉을 어깨에 얹고 발은 어깨 너비로 벌립니다.

양발은 '11자'가 되게 섭니다. 너무 뻣뻣하게 서는 것보다는 무릎을 약간 굽히는 정도가 좋고，엉덩이는 살짝 뒤로 빼줍니다. 이 상태를 준비 자세로 해서 자연스럽게 앉았다 일어나는 것을 반복합니다. 한 동작에 앉았다가 일어나는 것이 좋습니다. 10개 3세트를 기본으로 하지만 일상생활중 짬이 나면 중간중간 하시기 바랍니다.

▲종아리 근육 강화 운동= 종아리 근육 운동은 하체 운동의 완성이라고 할 수 있습니다. 종아리가 튼튼하면 하체로 버티는 힘이 더욱 강해지거든요. 또 걷는데 피로감을 덜 느끼고，몸이 가벼워집니다.

먼저 계단에 발끝으로 섭니다. 이 운동을 할 때는 중심을 잡기 어렵기 때문에 보조자나 손으로 잡을 수 있는 지지대가 있으면 좋습니다. 그 상태에서 발뒤꿈치를 내렸다가 올리는 동작을 반복하면 됩니다. 별 움직임이 없기 때문에 쉬워 보이지만 의외로 힘이 많이 드는 운동입니다.

운동 효과를 키우고 싶다면 한 발로만 운동을 해보세요. 이 운동은 1회를 할 때 15회 이상을 한 세트로 하세요. 특별히 하체가 약하지 않은 이상 3세트 이상을 하는 것이 좋습니다.

▲이두근 운동= 고무 밴드를 양손에 들고 중간 부분을 발로 밟고 섭니다. 이 상태에서 아령을 들 듯 양팔을 몸쪽으로 굽히면 팔 안쪽 근육을 키울 수 있습니다. 흔히 말하는 '알통'을 키우는 운동인데，팔 힘의 근본이 되는 근육이기 때문에 꾸준히 해야 합니다. 1회에 10회씩,3세트 정도면 적당합니다.

▲어깨 운동= 기본자세는 이두근 운동과 같습니다. 이 상태에서 양팔을 편 상태로 옆방향으로 팔을 들어올립니다. 어깨와 평행이 되는 지점까지 올립니다. 이 운동은 어깨 근육을 키워줍니다.

천천히 하되 팔을 들어 올리면서 천천히 숨을 내뱉어야 합니다. 팔을 너무 높게 올리지 않도록 주의하고，도중에 팔이 굽혀지지 않는 것이 운동 효과가 큽니다. 한 번에 10회，3세트 해주세요. 팔을 옆이 아닌 앞쪽으로 올려도 같은 효과를 볼 수 있습니다.

▲삼두근 운동= 팔 근육중 뒤쪽 근육의 힘을 강화하는 운동입니다. 벌을 서는 자세처럼 팔을 들어올린 다음 팔꿈치를 굽혀 목 뒤에 오게 합니다. 그 상태에서 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면서 천천히 팔을 펴면 됩니다.

옆에서 보조자가 팔꿈치 위치를 고정해주면 좋습니다. 팔꿈치가 벌어지면 운동 효과가 많이 줄어들게 되거든요. 역시 한 번에 10회，3세트 정도 해주세요.


▲등 근육 운동= 책상 다리나 기둥에 고무 밴드를 두른 뒤 그 앞에 섭니다. 그 상태에서 팔만 굽혀서 줄을 당기면 됩니다. 전반적인 등근육 강화에 좋은 운동입니다.

골프에서 등근육이 강하면 스윙 스피드를 높이는데 큰 도움이 되기 때문에 꾸준히 하면 거리를 늘리는 데 효과를 볼 수 있습니다. 몸의 반동으로 줄을 당기지 말고 팔만 움직이는 편이 더 효과가 있습니다. 한 번에 10회，3세트씩 하면 됩니다.